Die kaufbaren Downloads sind Tabellen, die auf dieser ILB - Methode basieren um mit wenigen Eingaben einen perfekten Trainingsplan zu erstellen. Sollten beim Oeffnen Probleme entstehen oder eine Frage sein dazu so stehen wir gerne zur Verfügung. Wir möchten, dass Sie Erfolg haben und gut starten können damit. Die ILB-Methode kommt von der BSA-Akademie und ist genial, lesen Sie nachstehenden Beschrieb:
ILB
Individuelle LeistungsBild-Methode
Die gut durchdachte Trainingsmethode, es lohnt sich auf dieser Methode aufzubauen.
Viele Bodybuilder wählen Ihre Trainingsgewichte (= Intensität) nach Lust und Laune oder nach dem Instinktprinzip aus. Kurz vor der Uebung legen sie in Gedanken fest, an welche Gewichte sie rangehen werden. Die Praxis zeigt, dass eine solche Vorgehensweise für Top-Profis, die schon jahrelang trainieren, durchaus erfolgsträchtig ist, aber bei Beginnern und selbst Fortgeschrittenen nicht zu den optimalen Erfolgen führt.
Was für Hilfen bietet uns die Sportwissenschaft?
In der sportwissenschaftlichen Literatur findet man ausschliesslich Intensitätsangaben, die sich auf den maximalen 1er Wiederholungskraftwert (durch einen 1er-Wiederholungs-Maximaltest bestimmt) beziehen. Für jede andere Wiederholungszahl die im Training durchgeführt wird, wird die Trainingsintensität anhand vorgegebener Werte (siehe Tabelle 8) berechnet. Diese Vorgehensweise ist sicherlich für Hochleistungssportler sehr erfolgreich umsetzbar, für die meisten Bodybuilder und Fitnesssportler, vor allem für Beginner, jedoch nicht. Das folgende Beispiel zeigt ein in der Praxis sehr häufig auftretendes Problem auf.
Tab. 1: Kraftwerte zweier Bodybuilder bei einer 1er-, 10er- und 20er-Wiederholung
| 1er Wdh Bankdrücken |
10er Wdh Bankdrücken |
20er Wdh Bankdrücken |
|
| Sportler A | 100kg | 75kg | 60kg |
| Sportler B | 100kg | 65kg | 50kg |
Obwohl beide Sportler beim 1er Maximaltest das gleiche Ergebnis erreichen, zeigen sich beim Training mit höheren Wiederholungszahlen sehr deutliche Leistungsunterschiede. Würde man für beide Sportler die Trainingsgewichte nur anhand der 1er Maximaltestwerte und den bekannten Trainingsintensitäten aus der Trainingswissenschaft (Tabelle 8) berechnen, so würde es ganz sicher zu einer Ueber- bzw. Unterforderung der beiden Athleten kommen.
Begründung dieses Phänomens:
Je nach Art der Muskelfaserzusammensetzung und dem Grad der Trainingsanpassung werden von unterschiedlichen Personen in verschiedenen Belastungsbereichen des Krafttrainings, z.B. 1er-, 3er-, 5er-, 10er- und 15er-Wiederholung, unterschiedliche Leistungen erbracht.
Um eine optimale Trainingsbelastung ermitteln zu können, muss der Sportler im Bereich der individuellen Leistungsfähigkeit getestet werden, um somit der speziellen Stoffwechselanforderung der Wiederholungszahl entsprechen zu können. Ein Ueber- bzw. Unterforderungszustand kann somit vermieden werden.
Bei einer 1er-Maximalwiederholung sind ganz andere Stoffwechselkapazitäten und nervale Prozesse leistungslimitierend als bei einer 20er-Wiederholung.
Um eine dem individuellen Stoffwechsel angepasste Intenesitätsbestimmung zu gewährleisten, ist es sinnvoll die aktuelle Leistungsfähigkeit genau mit der Wiederholungszahl zu testen, mit der später im eigentlichen Training auch trainiert werden soll. Genau da setzt die Individuelle-Leistungsbild-Methode an.
Was steckt hinter dieser Methode, wie ist sie aufgebaut?
Die ILB-Methode ermöglicht eine indivieuelle Auswahl und Festlegung der Werte aus denen sich Ihr Trainingsplan zusammensetzt (Trainingsintensiät, Wiederholungszahl, Satzzahl). Gerade für die Bestimmung der Trainingsintensität bietet die ILB-Methode optimale Möglichkeiten.
Methodik der ILB-Methode in der Praxis
Der erste Schritt der Trainingssteuerung nach der ILB-Methode ist der ILB-Test. Dazu wählt man in Bezug auf die aktuellen Trainingsziele die entsprechende Trainingsmethode mit der entsprchenden Wiederholungszahl und die Uebungen, mit denen man im späteren Trainingsplan auch trainiert, aus. Nach einem allgemeinen Aufwärmteil absolviert man noch 2-3 spezielle Aufwärmsätze mit der gleichen Uebung, die auch getestet wird (mit geringem Gewicht). Erst danach gehen Sie an den eigentlichen Testsatz, in dem Sie versuchen, innerhalb der vorgegebenen Wiederholungszahl (zum Beispiel 10 Wdh) so viel Gewicht wie möglich zu bewältigen.
Für Anfänger ist es sicherlich sehr schwer einzuschätzen wie hoch das Testgewicht ungefähr liegen muss, damit der Test optimal durchgeführt werden kann. Hier sollte man sich an erfahrene Bodybuilder oder Trainer wenden, die aufgrund ihrer langjährigen Trianingspraxis hilfreiche Tips geben können. Fortgeschrittene oder Leistungstrainierende können die Testgewichte durch ihre Erfahrungen in der Regel sehr gut einschätzen. Nachdem man den ILB-Test für alle Uebungen durchgeführt hat, setzt man mit Hilfe des Grobrasters (siehe Tabelle 3) die Testergebnisse in die Trainingsplanung um.
Tab. 2: Durchführung der ILB-Methode im Ueberblick:
| 1. Schritt | Auswahl der Trainingsmethode und der entsprechenden Wiederholungszahl und der Uebungen | Kraftausdauer: 15-25 Wdh Hypertrophie: 8-12 Wdh Maximalkraft: 5-8 Wdh |
| 2. Schritt | ILB-Test mit der entsprechenden Wiederholungszahl 1. allgemeines Aufwärmen 2. spezielles Aufwärmen 3. 1 Testsatz mit 10 bzw. 12 Wdh |
zum Beispiel: Hypertrophietraining Bankdrücken 10 Wdh mit 100kg Fliegende KH 12 Wdh mit 20 kg Rudern horizontal 10 Wdh mit 50 kg usw. |
| 3. Schritt | Umsetzung des Testergebnis in die Trainingsplanung | Auswahl der Trainingsintenstität anhand des Grobrasters (Tab.3) |
Langfristige Trainingssteuerung und -planung
Grundsätzlich plant man ein Training für mehrere Wochen bzw. Monate grob voraus. Dies geschieht dadurch, dass man sich überlegt, in welcher Reihenfolge und wie lange man mit welcher Trainingsmethode trainieren will. Die Sportwissenschaft gibt die optimale Dauer eines Mesozyklus mit 4-6 Wochen an, da sich in diesem Zeitraum die grössten Anpassungen am Muskel einstellen. Die restlichen Werte (Intensität, Wdh-Zahl etc.) für den Trainingsplan entnimmt man einfach dem Grobraster (siehe folgende Tabelle) und schon kann die Planung beginnen.
Tabelle 3: Grobraster zur optimalen Trianingsplanung nach der ILB-Methode
| Leistungs- stufe |
Zeitstufe in Monaten | Trainings- system |
Trainings- häufigkeit/ Woche |
Uebungen/ Muskel- gruppe |
Sätze/ Uebung |
Wieder- holungen |
Intensität in % von ILB (*) |
| Orientier- ungsstufe |
0-1,5 | Ganzkörper (GK) |
2 | 1-2 | 1-2 | 10-12 | gering |
| Beginner | 1,5-6 | GK | 2 | 1-2 | 1-2 | min. 8 max. 15 |
50-70 |
| Geübter | 6-12 | GK u. 2er Split |
2-3 | 2 | 2 | min. 8 max. 20 |
60-80 |
| Fortge- schrittener |
12-36 | 2er Split | 3-4 | 2-3 | 2-3 | min. 5 max. 25 |
70-90 |
| Leistungs- trainierender |
36 und mehr | 2er u. 3er Split |
4-6 | 2-4 | 3-4 | min. 5 max. 25 |
80-100 |
(*) Die Intensitätsangaben beziehen sich nicht auf die 1er Maximalleistung, sondern auf die maximale Leistung in der jeweils trainierten Wiederholungszahl.
Die Unterteilung in verschiedene Leistungsstufen innerhalb des Grobrasters orienterit sich primär am Trainingsalter (=Dauer, wie lange ein Sportler schon trainiert) und dem aktuellen Leistungsniveau. Von der Orientierungs- bis zur Leistungsstufe werden alle Trainingsparameter systematisch aber behutsam erhöht um den Körper ständig an weitere Anpassungen zu zwingen. Somit haben selbst Athleten, die schon jahrelang trainieren, immer noch recht grosse Verbesserungen zu erwarten. Gleichzeitig werden durch dieses progressive System Ueberlastungen und Schädigungen am Bewegungsapparat vermieden.
Eine komplette Trainingsplanung, zum Beispiel für einen Fortgeschrittenen, könnte dann wie in den Tabellen 4-6 dargestellt aussehen.
Tabelle 4: Beispiel einer längerfristigen Trainigsplanung (Makrozyklus) für einen Fortgeschrittenen
| Mesozyklus I | Mesozyklus II | Mesozyklus III | Mesozyklus IV | |
| Dauer | 4-6 Wochen | 4-6 Wochen | 4-6 Wochen | 4-6 Wochen |
| Trainingsmethode | Kraftausdauer | Hypertrophie | Maximalkraft | Kraftausdauer |
| Wdh-Zahl | min. 15 max. 25 |
min. 8 max. 12 |
min. 5 max. 8 |
min. 15 max. 25 |
| Intensität | 70-90 % von ILB | 70-90 % von ILB | 70-90 % von ILB | 70-90 % von ILB |
| Sätze/Uebung | 2-3 | 2-3 | 2-3 | 2-3 |
| Uebungen/ Muskelgruppe |
2-3 | 2-3 | 2-3 | 2-3 |
| Trainingshäufig- keit/Woche |
3-4 | 3-4 | 3-4 | 3-4 |
Tabelle 5: Beispiel einer mittelfristigen Trainingsplanung:
(Mesozyklus) Mesozyklus II vom obigen Markozyklus (Hyertrophietraining)
| Mikro I | Mikro II | Mikro III | Mikro IV | Mikro V | Mikro VI | |
| Wdh-Zahl | min. 8 max. 12 |
min. 8 max. 12 |
min. 8 max. 12 |
min. 8 max. 12 |
min. 8 max. 12 |
min. 8 max. 12 |
| Intensität | 70% von ILB | 75% von ILB | 80% von ILB | 85% von ILB | 85% von ILB | 90% von ILB |
| Sätze/ Uebung |
2 | 2 | 3 | 2 | 3 | 3 |
| Uebungen/ Muskel- gruppe |
3 | 3 | 2 | 3 | 2 | 2 |
| Trainings- häufigkeit/ Woche |
3 | 3 | 4 | 3 | 4 | 4 |
Tabelle 6: Beispiel einer kurzfristigen Trainingsplanung:
Mikrozyklus III
| Uebung | Satzzahl | Wdh-Zahl | Intensität |
| Bankdrücken | 3 | 10 | 80% = 80 kg |
| Fliegende KH | 3 | 12 | 80% = 16 kg |
| Rudern horizontal | 3 | 10 | 80% = 40 kg |
| Nackenziehen | 3 | 12 | 80% = .....kg |
| Scott-Curl | 3 | 12 | 80% = .....kg |
| Armbeugen KH | 3 | 12 | 80% = .....kg |
* Uebungen für die rumpfstabilisierende Muskulatur (z.B. Bauchmuskulatur) wird gesondert aufgeführt und nicht nach ILB-Methode geplant
Tabelle 7: Die Unterschiede der Belastungsnormative im Krafttraining bei den unterschiedlichen Trainingsmethoden zwischen der ILB Methode und dem Ansatz der Trainingslehre (nach Bührle)
Krafttraining nach der ILB-Methode:
| Trainingswirkung | Kraftausdauer | Hypertrophie | Maximalkraft |
| Methode | ILB-Methode | ILB-Methode | ILB-Methode |
| Wdh-Zahl | 15-25 | 8-12 | 5-8 |
| Intensität in % von ILB-Test: Beginner Geübter Fortgeschrittener Leistungstrainierender |
- - 50-70% 60-80% 70-90% 80-100% |
- - 50-70% 60-80% 70-90% 80-100% |
- - 50-70% 60-80% 70-90% 80-100% |
Tabelle 8:
(Klassischer) Ansatz aus der Trainingslehre:
| Trainingswirkung | Kraftausdauer | Hypertrophie | Maximalkraft |
| Methode | Bodybuildingmethode I | Bodybuildingmethode II | Maximale Krafteinsätze |
| Wdh-Zahl | 15-20 | 6-12 | 1-5 |
| Intensität | 60-70% | 70-85% | 90-100% |
Die Vorteile der ILB-Methode im Ueberblick
- Es ist kein Maximaltest (1er-Wdh) zur Bestimmung der Trainingsintensität notwendig, wodurch sich die Belastung des Bewegungsapparates verringert (Verletzungsprophylaxe).
- Für jeden Wiederholungszahlbereich wird ein individuelles Leistungsbild erstellt, welches in der Trainingsplanung sinnvoll verwertet werden kann.
- Optimale Trainingsreize (nicht ständig maximale) sichern die steigende Leistungsfähigkeit, unterstützen die schnellstmögliche Regenerationszeit nach dem Training und verringern das Verletzungsrisiko.
- Exakt nachprüfbare Testergebnisse in den verschiedenen Leistungsbereichen sind möglich und sichern den Trainingserfolg.
- Eine geplante Abwechslung innerhalb der Trainingsplanung bringt mehr Trainingsmotivation.
Der Einfluss der Muskelfaserverteilung auf Bodybuilding
Es gibt wohl keinen Bodybuilder, der von sich behaupten kann, dass bei ihm jede Muskelgruppe gleich gut auf Training reagiert, denn bei den meisten Trainierenden gibt es ein paar Muskelgruppen, die im Vergleich zu den übrigen Muskeln schneller wachsen, kräftiger sind und deren Entwicklung leichter fällt. Die Begründung für dieses Phänomen liegt im Muskel oder besser gesagt in der Zusammensetzung des Muskels selbst, die weitgehend von den Erbanlagen bestimmt wird. So enscheidet neben dem Trainingsprogramm und anderen äusseren Einflüssen vor allem die Struktur und Zusammensetzung Ihreer Muskulatur darüber, ob Sie Höchstleistungen im Maximalkraftbereich erbringen können oder nicht. Auf die Zusammensetzung Ihrer Muskulatur haben Sie jedoch kaum einen Einfluss, da diese hauptsächlich durch die Gene festgelegt wurde, die Sie von Ihren Eltern mitbekommen haben. Im Bodybuilding Leistungsbereich zeigt sich, dass die Verteilung der verschiedenen Muskelfasrentypen einen grossen Einfluss auf das Ausmass der endgültigen körperlichen Entwicklung hat. Warum das so ist, wird verständlich, wenn die verschiedenen Muskelfaserntypen genauer betrachtet werden.
Muskelfaserntypen
Der menschliche Muskel besteht aus einer grossen Anzahl einzelner Muskelfasern. Dabei sind diese Muskelfasern jedoch nicht gleichartig, sondern können aufgrund ihrer Eigenschaften in zwei Grundtypen eingestuft werden.
- Typ 1: Der langsamzuckende Muskelfaserntyp (Slow Twitch = ST oder auch tonische Typ)
- Typ 2: Der schnellzuckende Muskelfasertyp (Fast Twitch = FT oder auch phasischer Typ)
Der unterschiedlichen Kontraktionseigenschaften der beiden Muskelfaserntypen sind bedingt durch einen unterschiedlichen molekularen Aufbau und unterschiedliche nervale Reizbahnen. Durch die unterschiedlichen Kontraktionsmuster der verschiedenen Fasern kann man auf einen abweichenden Muskelstoffwechsel schliessen. Die schnellen Fasern enthalten mehr kurzfristig verfügbare Energiespeicher wie Phosphate und Glycogen, während die langsamen Fasern einen höheren intrazellulären Fettanteiel sowie mehr Mitochondrien besitzen. Weiterhin unterscheiden sich die ST und die FT- Fasern auch durch unterschiedliche Innervation. FT- Fasern werden durch schnell leitende Nervernfasern gesteuert, ST- Fasern dagegen über langsam leitende Nervenbahnen. Unter den weissen Muskelfasern lässt sich noch eine weitere Aufteilung vornehmen in Typ II C, Typ II A und Typ II B. Die Typ II C-Muskelfasern werden auch als Zwischentyp bezeichnet, denn sie können durch Ausdauertraining den Charakter einer langsamen Faser übernehmen. Bei den anderen Muskelfasern ist eine Umwandlung durch Training nicht möglich, das bedeutet, dass Menschen, die eine hohe Anzahl von FT- Fasern verfügt. Aber auch das Gegenteil trifft zu, denn für absolute Ausdauerleistungsfähigkeit im Spitzenbereich ist letztendlich eine entsprechende genetische "Ausstattung" mit ST- Muskelfasern verantwortlich. So kommt es auch zustande, dass Weltklasseathleten in Kraft- und Schnellkraftdiziplinen vorwiegend über Typ II - Muskelfasern verfügen, Ausdauerathleten im Spitzenbereich dagegen über Typ I- Muskelfasern. Dabei ist die Verteilung der verschiedenen Muskelfaserntypen nicht bei jedem Muskel gleich, sondern kann erheblich von Muskelgruppe zu Muskelgruppe differieren.
Muskelfaserverteilung und Bodybuilding
Im überwiegenden Teil der Bevölkerung finden sich etwa gleich grosse Prozentsätze an schnellen und an langsamen Muskelfasern. Im Einzelfall kann die Verteilung jedoch 90:10 oder 10:90 betragen. Die schnellen Fasern sind schon ohne ein Training um ca. 10-15% grösser als die langsamen Muskelfasern. Daher ist es für Bodybuilder von Vorteil, wenn sie eine grosse Anzahl an FT- Fasern besitzen, zumal diese die grösste Fähigkeit zur Hypertrphie haben. Dies muss aber nicht bedeuteten, dass ein Bodybuilder mit überwiegend langsamen Muskelfasern nicht auch beträchtliches Wachstum erziehlen kann, da die Fähigkeit zum Dickenwachstum jedem Muskelfasertyp gegeben ist. Um im Bodybuilding das grösstmögliche Wachstum zu erzielen, müssen die verschiedenen Muskelfasertypen auf unterschiedliche Weise trainiert werden.
Das Training der Verschiedenen Muskelfasertypen
Im Bodybuilding- und Fitnesstraining unterscheidet man für gewöhnlich zwischen Kraftausdauertraining, Hypertrophietraining und Maximalkrafttraining. Jede dieser drei Trainingsarten ist dazu geeignet, verschiedene Arten der Muskelfasertypen zu beanspruchen. Im Kraftausdauertraining werden vorrangig die Muskelfasern des Typs I und Typ IIc trainiert, wogegen bei einem Maximalkrafttraining in erster Linie die Muskelfasern des Typs IIb beansprucht werden. Obwohl bei einem Hypertrophietraining im Bereich von 8-12 Wiederholungen die grössten Zuwächse in bezug auf das Muskelwachstum erzielt werden, ist auch ein Kraftausdauer- und Maximalkrafttraining notwendig um alle Muskelfasern optimal zu entwickeln. Es stellt sich die Frage, wie dieses Ziel im Verlauf des Trainingsprozesses am besten verwirklicht werden soll. Dazu bieten sich zwei verschiedene Vorgehensweisen an: Entweder man versucht alle Muskelfasern in einem Training zu beanspruchen, oder man trainiert während einer bestimmten Zeitperiode vorrangig mit einer Methode. Wenn alle Methoden in einer Trainingseinheit zum Einsatz kommen sollen, so wird zuerst ein Maximalkrafttraining im Bereich von 5-8 Wiederholungen durchgeführt, um die schnellsten Typ IIb Muskelfasern zu beanspruchen. Danach folgen ein paar Sätze mit 10-12 Wiederholungen. Abgeschlossen wird das Training für eine Muskelgruppe mit zwei oder drei Sätzen zu 15-25 Weiderholungen, um auch die langsameren Muskelfasern ausgiebig zu belasten. In der Praxis bringt dieses System über einen gewissen Zeitraum Fortschritte; es hat sich aber als Vorteil herausgestellt, wenn die jeweilige Beanspruchungsform in einer bestimmten Periode vorrangig trainiert wird, um anschliessend auf eine andere Methode überzuwechseln.
Kann das Aussehen eines Muskels verändert werden?
Wenn es um Muskeln und Muskelfasern geht, taucht häufig auch die Frage auf, ob sich das optische Aussehen eines Muskels durch entsprechende Übungsauswahl verändern lässt. So wird beispielsweise beim Bizepstraining oft gesagt, dass Langhantelcurls gut für die Massenentwicklung sind, Konzentrationscurls dagegen eher die Höhe des Bizeps steigern. Die Wahrheit ist, dass die endgültige Form eines Muskels ebenso wie die Muskelfaserverteilung genetisch festgelegt ist. Es ist zwar wahr, dass sich das Aussehen eines Muskels durch Training verändert, aber niemand kann durch entsprechende Übungsauswahl die vorgegebene Form eines Muskels verändern. Der Grund dafür ist, dass sich bei einer Bewegung entweder die gesammte Muskelfaser anspannt oder nicht, daher ist es beispielsweise unmöglich, nur den vorderen Teil des Bizeps oder nur die inneren Anteile der Brustmuskulatur zu entwickeln. Manche Athleten werden jetzt entgegnen, dass sie sehr wohl beim Bankdrücken mit breitem Griff mehr die äusseren und beim Bankdrücken mit engem Griff mehr die inneren Brustmuskeln spüren. Der Grund dafür ist jedoch nicht eine unterschiedliche Beanspruchungen der Brustmuskulatur, sondern bei einem breiten Griff wird die Brustmuskulatur am unteren Punkt der Bewegung in eine stärkere Dehnstellung gebracht, die letztendlich für das verstärkte Spannungsgefühl in den äusseren Bereichen der Brustmuskulatur verantwortlich ist. Damit soll nicht gesagt werden, dass nur eine Übung notwendig ist um einen Muskel komplett zu entwickeln, denn es ist bei den meisten mehrköpfigen Muskeln sehr wohl möglich, einen oder mehrere dieser Muskelköpfe verstärkt zu beanspruchen. Als Beispiel hierfür kann das Trizepsdrücken hinter dem Kopf genannt werden. Bei dieser Übung befindet sich der lange Kopf des Trizeps in einer verstärkten Vordehnung und wird daher stärker belastet als bei gewöhnlichen Push-Downs am Kabelzug. Allerdings ist es wiederrum nicht möglich, einzelne Abschnitte dieses Muskelkopfes besonders zu beanspruchen. Beim Bizeps wiederum fällt es sehr schwer einen der zwei Muskelbäuche mehr als den anderen zu beanspruchen, denn die Muskelursprünge liegen anatomisch sehr nah beieinander. Aber auch bei unterschiedlicher Betonung der verschiedenen Muskelköpfe darf man sich davon keine Wunder versprechen. Versuchen Sie im Training Ihre unterschiedlichen Muskelfasertypen und die jeweiligen Muskeln mit verschiedenen Wiederholungsbereich und die Übungen, um Ihren Muskeln stets einen neuen Reiz zu bieten. Denken Sie daran, selbst wenn Sie nicht die optimale Muskelfaserzusammensetzung und Muskelformen für Bodybuilding haben, eine Leistungsverbesserung können auch Sie erziehlen. Wie weit Sie mit Ihrer körperlichen Entwicklung verstossen werden, können Sie erst sagen, wenn Sie es probiert haben.
Deshalb, 3 Spuren GmbH empfiehlt Ihnen auf der ILB-Methode aufzubauen. Für die ersten paar Jahre macht mit dieser Methode jede Person Fortschritte, ob Frau oder Mann, ob 15 Jahre oder 80 Jahre alt, sofern auch die Ernährung einigermassen korrekt ist.
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