Abnehmen und / oder Muskeln aufbauen ODER beides, auch das ist möglich

Nach einer Pause beim Aufbau der Informationen geht es nun fleissig weiter, auch bei der Rezepte-Datenbank. / 20.5.20

Abnehmen - Serie
Sie haben sich wirklich entschieden JETZT abzunehmen? - Ja!
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Abnehmen und / oder Muskeln aufbauen - welche Möglichkeiten gibt es dazu:

  Abnehmen (Körperfett) Muskeln aufbauen
Gesundheit Wichtige Basis
Erst wenn die Gesundheit fehlt merkt man wie wichtig sie ist.
Deshalb immer bei allem darauf zu achten ist ratsam.
Flüssigkeit

Fast alle chemischen Prozesse im Körper laufen in einer wässrigen
Umgebung ab und deshalb ist ausreichend Flüssigkeit sehr wichtig.
Wasser, Tee oder auch mal zur Abwechslung Zero Carb Drinkkonzentrate, diese sind ohne Kalorien oder enthalten fast keine Kalorien.
Oder probieren Sie mal Zitronenschnitz und Minzenblätter in Wasser.
Frische Minzenblätter dürfen Sie als Kunde beim Lagereingang von 3spuren.ch pflücken kommen - fragen Sie uns an.
ZERO oder light von Coca Cola, Fanta, Sprite usw. kann es ja auch mal sein.
Oder Rivella blau oder Canada Dry Ginger Ale Diet ist auch mal eine feine Erfrischung.
Menge: Als Erwachsene Person sollten es 1.5 Liter täglich sein. Bei warmen Temperaturen oder viel schwitzen mehr. Eine spezielle Ernährungsform wie z.B. sehr proteinreich kann ebenfalls den Bedarf erhöhen.
Tipp: Falls Sie bisher vielleicht auf nur 0.5 - 1 Liter kommen, steigern Sie langsam, immer etwas mehr. Top: Trinken Sie am Morgen gleich nach dem Aufstehen 1-3 Gläser Wasser.
Falls es immer wieder vergessen werden sollte, Apps die einem daran erinnern:
https://play.google.com/store/search?q=trinken%20erinnerung%20kostenlos&c=apps

Ernährung Kalorien - Defizit
Damit ist gemeint weniger Kalorien zu konsumieren als dass man verbrennt. Angenommen Sie verbrennen am Tag 2'000 Kalorien und konsumieren nur 1'900 dann haben Sie ein Kalorien - Defizit von 100. Sie werden abnehmen.
Ja wieviel verbrennt man dann?
Dies ganz genau zu errechnen wäre sehr aufwändig doch ungefähr kann man dies berechnen, z.B.auf dieser Seite hier.
Einerseits ist da der Grundumsatz dies bedeutet die Energiemenge - die man in Kalorien oder Kilojoule ausdrücken kann - welcher bei Indifferenztemperatur (28°C) und bei völliger Ruhe während eines Tages bzw. innerhalb 24 Stunden zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt wird. Da spielen Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht, Körpergrösse, Muskelmasse, Wärmedämmung durch Kleidung und der Gesundheitszustand (Fieber) eine Rolle.
Andererseits ist da der Leistungsumsatz, dies ist der Energieverbrauch der zum Grundumsatz dazukommt.
Zum Leistungsumsatz gehört der Energieverbrauch um tägliche Arbeiten zu erledigen, die Freizeitgestaltung (z.B. Hobby TV gucken oder tanzen...) und auch Sport.
Den Grundumsatz wie auch den Leistungsumsatz kann man verändern, z.B. für das Abnehmen erhöhen, Sie verbrennen dann mehr Kalorien und würden z.B. 2'200 benötigen und würden angenommen trotzdem nur 1'900 konsumieren, dann haben Sie ein Kalorien - Defizit von 300 und Sie würden schneller abnehmen.
Bis zu einem gewissen Punkt kann man dies so weiter machen aber ACHTUNG unser Körper ist 'schlau' und bei falschem Vorgang kann er Sie 'durchschauen' und verbrennt plötzlich nur noch 1'900, Sie hätten dann 0 Kalorien - Defizit und würden nichts abnehmen.
Deshalb wäre es schlecht, z.B. von heute 2'000 Kalorien einfach runter auf 1'000 Kalorien zu gehen, das käme nicht gut auf die Dauer. Auch zuviel ungesunde Ernährung oder zu einseitige Ernährung (nur Äpfel essen - zwar gesund aber einseitig) würde zukünftige Probleme bereiten.		 Kalorien - Plus
Damit ist gemeint mehr Kalorien zu konsumieren als dass man verbrennt.
Muskel - Training ILB - Methode
Spielt keine Rolle ob Sie abnehmen möchten oder Muskeln aufbauen oder beides, diese Methode ist für alle drei Ziele unverändert ausgezeichnet geeignet und es spielt keine Rolle ob zuhause oder im Fitness - Center, wichtig ist gewusst wie.
Ausdauer - Training Ev. etwas mehr Ev. etwas weniger
Regeneration (Erholung) Optimal
Fortschritt kommt durch regelmässige Belastung also Training und danach folgend ausreichende Erholung (Superkompensation).
Spezial-Nahrungsmittel & Sportnahrung Kann nützlich sein
Motivation

Motivation besteht einerseits aus den Beweggründen abnehmen und/oder Muskeln aufbauen zu wollen sei es weil man "muss" oder will.
Manche "müssen"/wollen abnehmen um Rückenprobleme zu reduzieren, den Blutdruck zu reduzieren, fitter zu sein, attraktiver, generell gesünder - Sie kennen Ihre Gründe.
Halten Sie diese Gründe immer vor Ihren Augen wenn Sie sich gesagt haben JA ich will jetzt in Form kommen.
Andererseits sobald man anfängt ist es wichtig, dass man sehr bald erste Erfolge erzielt - doch haben Sie etwas Geduld, es braucht seine Zeit und übertreiben Sie es nicht. Es ist gut, sich mit der Realität vertraut zu machen:
Pro Woche 250 g - 1 kg Gewicht verlieren oder soviel "Muskel"-Gewicht" aufzubauen ist tip top. Manchmal geht es langsamer, manchmal schneller.

Erfolgs-Kontrolle

Die richtige Kontrolle ist Teil vom Erfolg. Denn wenn Sie sehen wie Sie Fortschritte machen, dann motiviert es Sie.
Tipp: Bestimmen Sie einen Wochentag an dem Sie immer im selben Zustand, z.B. am Morgen nackt, nach dem WC aber vor dem Frühstück sich wiegen und vergleichen Sie.
Ideal ist es immer wieder auf demselben Gerät auch den Körperfettgehalt zu messen und zu vergleichen wenn Sie die Möglichkeit haben zum selben Zeitpunkt wie das Wiegen.
Auch hilfreich ist es, gewisse Stellen am Körper die sich ändern sollten zu messen im Umfang. Bei Abnehmen z.B. Beinumfang und Bauchumfang. Bei Muskelaufbau z.B. Oberarm und Brustumfang..
Zuguterletzt ist es auch hilfreich 1 x im Monat oder auch wöchentlich ein Foto von sich zu machen in der Badehose / mit dem Bikini. Da Sie sich täglich sehen könnte es Sie in freudiges Staunen versetzen nach 1 Monat zu sehen, wie positiv Sie sich verändert haben.
































































































































 

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